Dacă încerci să reducei nivelul de stres, probabil că știi deja că e important să începi cu elementele de bază: îngrijire de sine, gestionarea somnului și exercițiile fizice. Dar știai că te poți baza și pe mâncare? Mănâncă aceste alimente pentru a reduce stresul și anxietatea.

Dieteticianul Courtney Barth explică modul în care anumite alimente pot ajuta la reducerea nivelului de cortizol, hormonul principal responsabil de stres. Cortizolul joacă o serie de roluri importante în organism: reglarea ciclurilor de somn, reducerea inflamației, creșterea zahărului din sânge, gestionarea modului în care organismul folosește carbohidrații, grăsimile și proteinele, controlul tensiunii arteriale.

Mănâncă aceste alimente pentru a reduce stresul

Cortizolul este uneori cunoscut sub numele de „hormonul stresului”, deoarece glanda suprarenală îl eliberează atunci când te afli într-o situație stresantă sau când corpul este supus unui stres fizic, cum ar fi inflamația. Este cheia pentru a ajuta corpul să-și gestioneze instinctul de luptă, ceea ce este un lucru bun.

„Cortizolul este sănătos pentru o perioadă scurtă de timp ca mecanism de protecție”, spune Barth. „Oferă corpului tău energia de care ai nevoie pentru a răspunde unui scenariu stresant pe termen scurt.”

Pe termen lung, totuși, prea mult cortizol creează de fapt stres în corpul tău, ceea ce duce la mai multă inflamație și la creșterea tensiunii arteriale. În esență, opusul tuturor lucrurilor bune pe care le face pentru tine în scenarii pe termen scurt.

Gestionarea stresului este tratamentul numărul unu pentru scăderea nivelului de cortizol.

Alimente care ameliorează stresul

Alimentele care sunt promovate în dieta mediteraneană sunt aceleași alimente care sunt bune atunci când ești stresată: pește, carne de pasăre, fructe, legume, cereale integrale și grăsimi sănătoase. De fapt, Barth îi încurajează pe pacienții săi să adopte o dietă mediteraneană pentru sănătatea generală, inclusiv pentru ameliorarea stresului.

„Cea mai bună modalitate de a reduce cortizolul din organism este să te concentrezi pe o dietă antiinflamatoare”, spune Barth. „Asta înseamnă mai puține alimente procesate și mai multe alimente integrale.”

Scopul este să mănânci alimente care reduc inflamația din corpul tău, reducând astfel nivelul de cortizol. Iată câteva alimente care ajută la combaterea stresului prin scăderea cortizolului.

Alimente bogate în vitamina B

„Unele surse animale au o mulțime de vitamine B în ele, în special vitamina B12, care poate ajuta la metabolismul cortizolului”, explică Barth. Încerca:

• Vită;
• Pui;
• Ouă;
• Cereale fortificate;
• Drojdie nutritivă;
• Carne de organe;

Alimente bogate în acizi grași omega-3

Aceste alimente reduc inflamația. „Cea mai bună formă activată este prin peștele gras, dar o puteți obține și din unele surse vegetale”, spune Barth. Astfel de alimente includ:

• Hamsii;
• Avocado;
• Semințe chia;
• Seminte de in;
• Hering;
• Macrou;
• Ulei de masline;
• Stridii;
• Somon;
• Sardine;
• Ton;
• Nuci.

Alimente bogate în magneziu

„Magneziul este extrem de benefic atunci când vine vorba de reducerea inflamației, metabolizarea cortizolului și relaxarea corpului și a minții”, spune Barth. Ea sugerează:

• Avocado;
• Banane;
• Broccoli;
• Ciocolata neagră;
• Semințe de dovleac;
• Spanac.

Alimente bogate în proteine

„Alimente precum carnea, peștele, carnea de pasăre, fasolea și leguminoasele promovează un nivel echilibrat al zahărului din sânge”, spune Barth. Specificațiile includ:

• Migdale;
• Piept de pui;
• Ouă;
• Carne de vită slabă;
• Linte;
• Arahide;
• Quinoa;
• Piept de curcan;
• Ton;
• Somon;
• Creveți.

Alimente sănătoase pentru intestin

„Șaptezeci până la 80% din sistemul nostru imunitar depinde de intestinul nostru, așa că dacă ne avem grijă de intestin, ne corectăm o mare parte din imunitatea”, spune Barth. Aceste alimente bogate în probiotice și fermentate pot ajuta la echilibrarea zahărului din sânge și la reducerea colesterolului:

• Iaurt grecesc;
• Chefir;
• Kimchi;
• Kombucha;
• Varză murată.

Gestionarea stresului prin mâncare este un joc lung, nu un truc pentru a te relaxa rapid. Acestea fiind spuse, alimentele bogate în magneziu sunt o alegere bună dacă încerci să te relaxezi. Alimentele bogate în magneziu sunt prima mea linie de tratament. Magneziul ajută la relaxarea corpului, ceea ce duce la reducerea stresului. Este, de asemenea, un mineral pentru funcțiile importante ale corpului, inclusiv ritmul inimii, oase puternice, menținerea tensiunii arteriale la normal și contribuie și la scăderea riscului de boli cronice.

Alimente de evitat

În schimb, unele alimente cresc nivelul de cortizol. Alimentele care provoacă stres asupra corpului tău sunt:

• Alcool;
• Cofeină;
• Alimente bogate în zahăr;
• Carbohidrați simpli, cum ar fi prăjiturile și produsele de patiserie;
• Băuturi carbogazoase;

Mănâncă bine și mănâncă constant

Dacă speri să reduci stresul, ține cont de acest sfat cheie: nu sări peste mese. Mâncatul la un program regulat, la fiecare trei până la cinci ore, ajută la echilibrarea nivelului de zahăr din sânge. A fi într-o stare cronică de scădere a zahărului din sânge este stresant pentru corpul tău și poate crește cortizolul, așa că menținerea unui nivel echilibrat al zahărului din sânge poate conta foarte mult.

Și, oricât de tentant ar fi, nu apela la suplimente pentru a obține vitaminele și nutrienții de care corpul tău are nevoie.

Nu te baza pe alimente pentru a scăpa de stres

Da, aceste alimente te pot ajuta să reducei nivelul de cortizol, dar nu vor avea un impact semnificativ în sine dacă nu acorzi prioritate gestionării stresului în alte moduri. Dacă ai o dietă sănătoasă, dar ești încă incredibil de stresată și nu dormi suficient, nu vei vedea rezultatele pe care le cauți numai cu mâncarea.

Cheia scăderii stresului este o abordare a întregului corp care include exerciții fizice, somn suficient și gestionarea bolilor cronice precum diabetul, hipertensiunea și obezitatea. Toate acestea pot pune corpul într-o stare prelungită de inflamație.

Și, deși nu poți controla genele sau, într-o oarecare măsură, mediul înconjurător, poți ajuta corpul atunci când iei decizii inteligente cu privire la alimentele pe care le consumi. Când vine vorba de sănătate, nutriția este singurul lucru pe care îl poți controla.