Dacă încerci să slăbești, s-ar putea să fii tentată să reduci caloriile, dar mâncarea prea puțină îți poate pune sănătatea în pericol. De fapt, cercetările arată că o dietă de mai puțin de 1.000 de calorii pe zi nu reușește, în general, să ofere nutriția echilibrată de care are nevoie corpul tău și poate duce la deficiențe de vitamine și minerale asociate cu probleme grave de sănătate. Ai mai jos o listă cu alimente sănătoase de consumat pentru a pierde în greutate.

În plus, dacă mănânci mult mai puține calorii decât ai nevoie, corpul tău își descompune propriile țesuturi pentru a avea energie. Și cu cât ai mai puțină masă de țesut, cu atât rata metabolică este mai lentă, ceea ce nu este ideal pentru pierderea în greutate.

Deci, în loc să restricționezi aportul caloric, concentrează-te pe hrănirea corpului cu alimente mai sănătoase. Este o strategie de slăbire mai eficientă, spune Jamie Feit, nutriționist și fondator al Jamie Feit Nutrition din White Plains, New York. Iată cele mai bune alimente pentru a susține un plan de slăbire sănătos și durabil, potrivit experților.

Rolul pe care îl joacă alimentele în pierderea în greutate

Controlul greutății este în primul rând un răspuns hormonal la anumite alimente. Homonii trimit semnale către creier care ne influențează pofta, foamea și greutatea corporală.

Proteinele îți oferă senzația de sațietate pentru o lungă perioadă de timp. De asemenea, scade secrețiile de după masă ale hormonului foamei, grelină, reducând astfel senzația de foame.

Fibrele alimentare încetinesc digestia și asigură o creștere treptată a nivelului de glucoză din sânge, ceea ce declanșează o eliberare mai lentă a insulinei, hormonul de depozitare a grăsimilor.

Alimentele ultraprocesate au un conținut scăzut de nutrienți și fibre, așa că sunt digerate rapid. Ca rezultat, consumul lor determină o creștere rapidă a nivelului de glucoză din sânge, ceea ce declanșează o eliberare semnificativă de insulină. Deoarece insulina trebuie să elimine rapid glucoza din sânge, majoritatea acestor calorii sunt trimise către celulele adipoase.

Cum să slăbești fără să-ți pui sănătatea în pericol

Nu este necesară restricția semnificativă a caloriilor; de fapt, nu este recomandabil, spun specialiștii. Mai degrabă, cel mai sigur și mai durabil mod de a pierde în greutate este să te bucuri de alimente întregi, neprocesate, de înaltă calitate.

Omite cât mai multe alimente procesate, prăjeli și zaharuri rafinate și fii atentă la dimensiunea porțiilor. Consumul unei varietăți de alimente curate, neprocesate poate îmbunătăți și sănătatea intestinală. Aceasta nu este legată doar de un răspuns mai puternic la insulină, care scade grăsimea stocată în jurul secțiunii mediane, dar poate ajuta și la scăderea inflamației și la îmbunătățirea imunității. Ambele te vor face să te simți mai bine fizic și mental, astfel încât să poți rămâne pe drumul cel bun pentru a-ți atinge obiectivele de slăbire.

Alimente sănătoase de consumat pentru a pierde în greutate

Următoarele alimente pot susține pierderea în greutate și pot îmbunătăți sănătatea generală într-o varietate de moduri.

Proteine slabe

Sursele de proteine slabe, cum ar fi puiul, curcanul și carnea de vită, te ajută să obții senzația de sațietate, scad pofta și stabilizează glicemia. Proteinele pe bază de plante precum leguminoasele, fasolea și lintea au aceleași beneficii și sunt, de asemenea, bogate în fibre, deci promovează sațietatea.

Ouă

Ouăle conțin aproape toate vitaminele esențiale (cu excepția vitaminei C), plus minerale precum fosfor, calciu și potasiu. Pe lângă faptul că sunt o sursă de proteine complete, ouăle sunt, de asemenea, adaptabile pentru diferite gusturi.

Legume

Legumele de toate tipurile pot ajuta la pierderea în greutate. De exemplu, legumele crucifere precum broccoli, conopida, varza de Bruxelles și varza sunt bogate în fibre și vitamine și ajută la reducerea problemelor digestive. Între timp, legumele cu frunze de culoare verde închis conțin proteine și sunt o sursă bună de vitamine, minerale și fibre. Și legumele crocante precum țelina sunt opțiuni grozave cu conținut scăzut de calorii pentru gustare.

Avocado

Avocado este total subestimat. Fructul este bogat în fibre și este o sursă de calitate de grăsimi sănătoase, ceea ce îl face un aliment excelent pentru scăderea senzației de foame. Dar, deoarece este o sursă de grăsime, avocado este bogat din punct de vedere caloric, așa că este important să fii atentă la dimensiunea porțiilor.

Mere

Merele sunt bogate în fibre și antioxidanți. Fructul are, de asemenea, proprietăți antiinflamatorii și conține substanțe fitochimice și vitamina C.

Fructe de pădure

Fructele de pădure sunt bogate în fibre, antioxidanți și vitamina C, toate lucrurile de care organismul tău are nevoie pentru a funcționa optim.

Nuci și semințe

Nucile și semințele au diferite beneficii pentru sănătate. Toate nucile sunt o sursă bună de fibre, proteine și grăsimi sănătoase și ajută la scăderea foamei. Între timp, semințele sunt o sursă excelentă de minerale și grăsimi sănătoase. Ai grijă și aici cu dimensiunea porțiilor. O porție de nuci și semințe echivalează cu un sfert de cană.

Somon

Somonul este bogat în proteine și acizi grași Omega-3. Cercetările sugerează că acizii grași omega-3 pot ajuta persoanele cu greutate clasificată ca supraponderală sau obezitate să se simtă mai pline. Și peștele în general te poate ajuta să te simți mulțumită și mai plină mai mult decât alte proteine, cum ar fi ouăle și carnea de vită.

Creveți

Creveții promovează o senzație crescută de sațietate. Consumul de creveți pare să scadă apetitul prin stimularea producției de colecistokinină sau CCK, un hormon care semnalează stomacului că ești satisfăcută. În plus, creveții și alte crustacee conțin zinc și seleniu, două minerale importante pentru sănătatea imunitară și creșterea energiei.

Fasole Lupini

Fasolea Lupini este bogată în fibre prebiotice care hrănesc bacteriile benefice din intestin. Când bacteriile tale intestinale sunt bine hrănite, numărul și tipul de bacterii prezente se multiplică. Un microbiom bine populat și divers îmbunătățește sănătatea intestinală, ceea ce face ca celulele să răspundă mai mult la insulină, ajutând la îndepărtarea grăsimii stocate în jurul taliei.