Am discutat cu trei specialiști în nutriție despre cum ar trebui să arate meniul unei zile pentru o persoană care are un stil de viață sănătos. Dr. Anca Pop, lector universitar, Universitatea de Medicină și Farmacie Carol Davila, Dr. Mihaela Bodnărecu – Cobanoglu (Turcia) și Dr. Mădălina Maria Leți (Spitalul Clinic de Psihiatrie Al. Obregia) ne-au propus o variantă.

”Recomandarea standard este de a avea 3 mese principale (cu 30% 30% 20% din aportul caloric) și două gustări de câte 10% din aportul caloric total (care are un standard de 2000 Cal) cu pauze de câte ce câte 3 ore între ele, respectiv orele 7.00, 10:00, 13:00, 16:00, 19:00.

După un somn odihnitor și suficient un mic dejun cu fructe, legume, cereale, proteine de origine vegetală sau animală (ou, brânză, șuncă slabă și, dacă este posibil, hidratarea de start cu 500 ml lichide (două pahare cu apă sau ceai, lapte – combinat). Acum sau la gustarea de la ora 10.00 este momentul bun pentru a lua o porție de glucide rapide (fructe, frișcă, cereale – majoritatea lor fiind îndulcite cu zahăr).

Gustarea poate include fructe, legume (proaspete, sucuri fresh), nuci, sandviș cu pâine integrala, iaurt.

Masa principală a zilei poate să includă supe (ciorbe sau cremă de legume, fără smântână), salată de legume variată cu ulei de măsline, garnitură de legume (de preferat poșate, la abur) și glucide lente (paste integrale sau amestecate), cartofi (gătiți corect), orez, mălai, alte legume boabe ce aduc un aport suplimentar de proteine (fasole, chia, mazăre, soia, năut etc) și la alegere pește (gras alternat cu slab, de două ori pe săptămână) sau carne slabă în cantitate de aproximativ 100 g.

Evitați mâncatul haotic, ciugulitul, evitați snacksurile!

Desertul, dacă există unul, de preferat be bază de fructe, iaurt, brânză, miere, cacao, nuci – super alimente ce ne aduc un plus de nutrienți și plăcere gustativă (palatabilitate).

La gustarea de la ora 16.00 – se balansează (completează) aportul minim zilnic de legume – 3 porții de 80 g și fructe – 2 porții în 24 h, aportul recomandat zilnic de lactate sau alimente cu vitamina D și Ca (2 porții de lactate/zi).

Seara sunt recomandate legumele fructele crude sau gătite, glucidele lente, cu indice glicemic scăzut).

Este important să se respecte pauzele dintre mese, lucru posibil dacă mesele principale sunt suficiente, să se evite mâncatul haotic, ciugulit, cu snacks-uri frecvente, să se evite senzațiile intense de foame ce vor duce la un aport crescut de alimente, mâncarea trebuie să aibă varietate de la o zi la alta, este ideal să avem mâncare gătită și gândită de noi acasă.”

Care este recomandarea specialiștilor pentru a nu lua în greutate în vacanță?

”Să respectăm un program de masă echilibrat ca mai sus, să evităm excesele alimentare și să continuăm să ne mișcăm, să fim activi.”