Ceea ce mănânci înainte de alergare te poate ajuta să îți atingi potențialul maxim sau îți poate face rău. Dacă ai decis să practici acest sport, este important să știi care sunt alimentele și macronutrienții care te vor ajuta să menții ritmul și să fii în cea mai bună formă. Alege de mai jos ce să mănânci înainte de alergare.
Alergatul este un exercițiu cardio, deci inima va pompa mai mult sânge și oxigen în tot corpul și în mușchi, iar acest sânge transportă nu doar oxigen, ci și energie, sub formă de glucoză, care ajută la buna funcționare a mușchilor.
În timpul efortului, corpul poate folosi glicogenul stocat în ficat și pe care îl transformă în glucoză, sau poate folosi glucoza din alimente.
Dacă mănânci alimentele potrivite înainte de alergare, acestea vor oferi glucoza necesară mușchilor.
Dacă nu, resursele de glucoză și de glicogen din ficat se vor epuiza înainte să îți termini exercițiile, mușchiul va începe să obosească și să încetinească.
Așadar, poți evita instalarea rapidă a stării de oboseală, completând nevoile organismului cu alimente ce mențin mai mult timp un nivel optim de energie.
Cele mai cunoscute alimente pentru energie rapidă sunt carbohidrații. Dacă ai luat cina devreme sau cu un conținut scăzut de carbohidrați (de exemplu, carne la grătar), la alergarea de dimineață trebuie să consumi alimente care îți dau energie, chiar dacă nu apare senzația de foame la prima oră.
Bogat în carbohidrați și apă, iaurtul este hidratant și ușor de ars. Dacă nu consumi lactate, alege un iaurt din lapte de ovăz. Similar unui smoothie, iaurtul este o gustare simplă, ușor de consumat, dacă nu vrei să stai prea mult la masă înainte de a alerga.
Cerealele integrale sunt surse de carbohidrați sănătoși pe care îi poți arde în timpul alergării, iar untul de arahide va ajuta la menținerea senzației de sațietate. Poți înlocui untul de arahide cu unul din caju, migdale sau alune.
Acest fruct este o sursă excelentă de carbohidrați cu ardere rapidă. Bananele sunt ușor de digerat, nu au multe fibre și se digeră ușor. În plus, conțin potasiu, un electrolit important. Deoarece corpul tău poate folosi nutrienții din banane rapid, este în regulă dacă mănânci o banană cu puțin timp înainte de alergare.
Fulgii de ovaz sunt alegerea cea mai bună înaintea alergării. Îi poți consuma cu stafide, astfel încât obții o combinație de carbohidrați cu ardere rapidă din stafide, plus cei cu ardere lentă din fulgi de ovăz.
Un astfel de amestec îți va da energie intensă, de lungă durată, pentru o alergare de peste 60 de minute.
În schimb, dacă adaugi la fulgii de ovăz nuci, semințe sau fructe de pădure, înainte de alergare, rezultatul ar putea fi suprasolicitarea aparatului digestiv.
Un smoothie din fructe sau legume, la care ai adăugat pudră de proteine este o opțiune bună. Alături de hidratare, ai carbohidrații din fructe sau legume.
Însă, dacă bei un smoothie mare, ai nevoie de o pauză de o oră până la alergare. Dacă ieși pe ușă în 20 de minute, bea maxim 150 ml (un pahar).
Poate fi consumată singură sau adăugată la oricare dintre alimentele bune din lista de mai sus (iaurt, fulgi de ovaz, paine prajita cu unt de arahide sau smoothie). Mierea este absorbită mai repede decât alte zaharuri și nu rămâne mult timp în stomac.
Orezul lipicios are un indice glicemic ridicat, deci este consumat de corp mai repede decât alte soiuri de orez. Îl poți consuma și sub formă de bile cu lapte de cocos, umplute cu miere sau mango.
Foto: pexels.com