Alex Valah este specialist în transformare corporală și creatorul metodei Intense Body Change, un program prin care au trecut peste 5.000 de persoane, în marea lor majoritate femei. Lucrează cu o echipă medicală formată din nutriționiști, endocrinologi și psihoterapeuți, iar printre persoanele care i-au acordat încrederea se numără și Andreea Esca. Am stat de vorbă cu el despre cele mai frecvente greșeli din sală, despre miturile alimentare care fac mai mult rău decât bine și despre ce înseamnă, de fapt, o transformare care durează.

Care sunt cele mai frecvente greșeli pe care le fac oamenii în sala de fitness?

Cea mai mare greșeală pe care o văd este că oamenii intră în sală fără un plan. Fac ce au văzut pe internet sau ce face persoana de lângă ei. A doua greșeală, mai ales la femei, este excesul de cardio. Foarte multe femei cred că dacă aleargă o oră pe bandă, asta le va transforma corpul. În realitate, cardio-ul excesiv crește cortizolul și, paradoxal, poate bloca arderea grăsimilor. Iar a treia, poate cea mai gravă, este că se antrenează intens dar mănâncă dezastruos. Antrenamentul fără o alimentație corectă în spate este ca și cum ai construi o casă fără fundație. Poți pune tot efortul din lume, dar dacă fundația lipsește, nu ține.

Ce este mai important: consistența sau intensitatea antrenamentelor?

Consistența, fără discuție. Un antrenament moderat făcut de trei ori pe săptămână, în fiecare săptămână, timp de șase luni, va produce rezultate incomparabil mai bune decât antrenamente extreme făcute două săptămâni, urmate de o lună de pauză. Asta e ceea ce văd cel mai des. Oamenii încep cu un entuziasm enorm, se antrenează ca și cum ar avea concurs peste două săptămâni, se epuizează și renunță. Corpul nu răspunde la eforturi sporadice. Răspunde la semnale constante, repetate în timp. De aceea, în programul Intense Body Change, antrenamentele sunt gândite să fie scurte, de 20 până la 30 de minute, și realiste. Dacă un program nu se potrivește în viața ta reală, nu îl vei urma. Iar dacă nu îl urmezi, nu contează cât de bun este pe hârtie.

Cum personalizezi un program de antrenament pentru un client nou?

Primul lucru pe care îl facem nu este să scriem un program de antrenament. Este să înțelegem cine este omul din fața noastră. Ce vârstă are, ce probleme de sănătate are, cum arată o zi din viața ei, cât timp are realist la dispoziție, ce a mai încercat în trecut și de ce nu a funcționat. Multe dintre femeile care ajung la noi au dureri articulare, probleme de coloană, tiroidă sau sunt la menopauză. Nu le poți da un program generic de sală. Le poți face mai mult rău decât bine. De aceea, în echipa noastră avem endocrinolog care evaluează profilul hormonal, nutriționist care adaptează alimentația și psihoterapeut care lucrează pe relația emoțională cu mâncarea și cu corpul. Antrenamentul vine la final, ca piesă într-un puzzle, nu ca punct de plecare.

Cât de importantă este recuperarea și cum ar trebui gestionată corect?

Este la fel de importantă ca antrenamentul în sine, dar aproape nimeni nu o tratează așa. Mușchiul nu crește în sală. Crește în timpul recuperării. Dacă nu dormi suficient, dacă nu mănânci corect după antrenament și dacă nu lași corpului timp să se refacă, nu doar că nu progresezi, ci riști să regresei. Am avut femei care veneau la noi epuizate, cu insomnia cronică și cu cortizolul la cer. Pentru ele, primul pas nu a fost să se antreneze mai mult, ci să doarmă mai bine și să mănânce corect. Odată ce am reparat asta, corpul a început să răspundă. Recuperarea corectă înseamnă somn de calitate, alimentație adecvată post-antrenament, hidratare și, la fel de important, gestionarea stresului. Dacă ești într-o stare permanentă de alertă, corpul tău nu are resurse pentru reconstrucție.

Care este cel mai mare mit legat de alimentație pe care îl auzi des?

Că trebuie să mănânci cât mai puțin ca să slăbești. Îl aud zilnic. Este probabil cea mai dăunătoare convingere din industria de sănătate. Am lucrat cu femei care mâncau sub 800 de calorii pe zi și nu pierdeau niciun gram. Nu pentru că metabolismul lor era „leneș”, ci pentru că era blocat. Când corpul primește prea puțin, intră în modul de supraviețuire și stochează tot ce primește. Am văzut de sute de ori același lucru: femeile încep să mănânce mai mult, conform unui plan calculat pe nevoile lor, și încep să slăbească. Sună contraintuitiv, dar este biologie de bază. Corpul nu are nevoie de înfometare. Are nevoie de semnalele corecte.

Cum ar trebui să arate, în linii mari, o alimentație echilibrată pentru o persoană activă?

Trebuie să conțină toate cele trei categorii de macronutrienți: proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase, distribuite echilibrat pe parcursul zilei, în trei până la cinci mese. Proteinele sunt esențiale pentru refacerea musculară, carbohidrații pentru energie, iar grăsimile pentru producția hormonală. Micul dejun contează enorm, mai ales pentru femei, și totuși este prima masă pe care o sacrifică. Apoi se întreabă de ce au poftă nebună de dulce după-amiaza. Alimentația echilibrată nu înseamnă mâncare complicată sau rețete exotice. Înseamnă mâncare reală, în cantitățile potrivite, la momentele potrivite. În programul nostru, fiecare femeie primește totul calculat: rețete, liste de cumpărături, cantități. Nu mai trebuie să ghicească nimic. Și asta face diferența, pentru că haosul alimentar este dușmanul principal al rezultatelor.

Sunt suplimentele necesare sau pot fi evitate? În ce situații le recomanzi?

În marea majoritate a cazurilor, suplimentele pot fi evitate. O alimentație corect echilibrată acoperă tot ce are nevoie corpul. Nu vindem suplimente, nu vindem prafuri, nu vindem shake-uri. Aceasta este, de altfel, una dintre valorile fundamentale pe care le-am construit în Intense Body Change. Am văzut prea multe femei care au cheltuit sume uriașe pe Herbalife, pe diverse pastile sau pe suplimente „miraculoase” și au rămas cu aceleași kilograme și cu un sentiment profund de dezamăgire. Există situații punctuale în care un supliment de vitamina D, magneziu sau fier poate fi recomandat de un medic, pe bază de analize. Dar asta este decizia unui specialist, nu a unui influencer de pe Instagram.

Cât de importantă este disciplina comparativ cu motivația?

Motivația te pornește. Disciplina te duce la destinație. Dar eu cred că există un al treilea element care contează mai mult decât ambele: structura. Am lucrat cu mii de femei și pot spune cu certitudine că cele care au reușit nu sunt neapărat cele mai disciplinate sau cele mai motivate. Sunt cele care au avut un sistem clar pe care l-au urmat. Când nu trebuie să te gândești ce mănânci, când ai un plan precis, când ai pe cineva care te ține responsabilă zilnic, disciplina devine aproape automată. Nu mai e o luptă internă. Este pur și simplu ceea ce faci. De aceea, în programul nostru, fiecare femeie are un mentor personal care lucrează cu ea zilnic. Nu lunar, nu săptămânal. Zilnic.

Cum îți ajuți clienții să rămână consecvenți pe termen lung?

Prin două lucruri: educație și comunitate. Educația înseamnă că nu le dăm doar un plan, ci le explicăm de ce fac ceea ce fac. Când o femeie înțelege de ce mănâncă anumite alimente, de ce le combină într-un anumit fel și ce efect au asupra hormonilor ei, nu se mai întoarce la vechile obiceiuri. Nu pentru că i-e frică, ci pentru că nu mai are nevoie de ele. Iar comunitatea este al doilea pilar. Femeile din programul nostru au acces pe viață la o comunitate de femei care trec prin același proces. Se susțin reciproc, se motivează, își împart victoriile și momentele grele. Am observat că femeile care rămân active în comunitate după terminarea programului sunt cele care își mențin rezultatele cel mai bine. Nu mai sunt singure în procesul ăsta, iar asta schimbă totul.

Ce părere ai despre dietele populare, cum ar fi intermittent fasting sau keto?

Am o părere foarte clară. Orice dietă care nu poate fi menținută pe termen lung nu este o soluție, ci o pauză înainte de următorul eșec. Intermittent fasting-ul, de exemplu, funcționează pentru unii oameni într-un anumit context, dar pentru majoritatea femeilor de peste 35 de ani, mai ales cele cu dezechilibre hormonale, săritul peste mese face mai mult rău decât bine. Le crește cortizolul, le intensifică poftele și le blochează metabolismul. Keto-ul are aceeași problemă: funcționează temporar, dar foarte puțini oameni pot elimina carbohidrații pe termen lung fără consecințe. Dieta disociată, metabolic balance, toate au ceva în comun: sunt rigide, nesustenabile și nu țin cont de individualitatea fiecărui organism. Ceea ce funcționează este o alimentație personalizată, adaptată vârstei, profilului hormonal și stilului de viață al fiecărei persoane. Nu o dietă cu un nume catchy. Ci un plan care se potrivește în viața ta reală și pe care îl poți urma și peste un an, și peste cinci.