Proteinele sunt esențiale pentru sănătatea organismului, mai ales când faci sport. Ele contribuie la repararea și dezvoltarea mușchilor, susțin imunitatea, ajută la reglarea hormonilor și oferă sațietate. De câte proteine ai nevoie în fiecare zi dacă faci sport.

Dar cât de multe proteine ar trebui să consumi zilnic dacă ai o rutină activă?

De câte proteine ai nevoie în fiecare zi dacă faci sport

Atunci când faci sport, mai ales exerciții de forță sau anduranță, fibrele musculare suferă mici rupturi. Proteinele ajută la:

• Reconstrucția musculară
• Creșterea masei musculare
• Refacerea rezervelor de energie
• Reducerea durerilor musculare post-antrenament

Necesarul zilnic de proteine – în funcție de nivelul de activitate

Persoană sedentară
Aproximativ 0,8 grame proteine / kg corp / zi
Exemplu: o persoană de 70 kg → ~56 g proteine/zi

Activitate fizică ușoară – moderată (3-4 ori/săptămână)
1,2 – 1,6 g / kg corp / zi
Pentru întreținere musculară și tonifiere

Antrenamente intense sau construirea masei musculare
1,6 – 2,2 g / kg corp / zi
Pentru sportivi, culturiști, fitness de performanță

Dacă ești în deficit caloric (vrei să slăbești și faci sport)
2 – 2,4 g / kg corp / zi
Pentru a păstra masa musculară în timp ce scazi în greutate

Exemple de calcul

Greutate corporală Nivel activitate Proteine recomandate/zi

• 60 kg Sport ușor 72 – 96 g
• 70 kg Sport intens 112 – 154 g
• 80 kg Deficit caloric 160 – 192 g

Surse bune de proteine

• Proteine animale (complete, cu toți aminoacizii esențiali)
• Carne slabă (pui, curcan, vită)
• Ouă
• Lactate (iaurt grecesc, brânză, lapte)
• Pește (somon, ton, sardine)
• Proteine vegetale
• Leguminoase (năut, linte, fasole)
• Tofu, tempeh
• Quinoa, hrișcă
• Nuci, semințe, unturi vegetale
• Suplimente vegane pe bază de mazăre, orez, cânepă

Suplimentele proteice – sunt necesare?

Suplimentele (shake-uri proteice, batoane) nu sunt obligatorii, dar pot fi utile dacă:

• Ai nevoie de mai multe proteine decât poți consuma din alimentație
• Nu ai timp să gătești mereu mese bogate în proteine
• Ai obiective precise legate de masă musculară

Important este ca majoritatea proteinelor să provină din alimente naturale.

Când e cel mai bine să consumi proteine?

• După antrenament – în primele 30-60 de minute, pentru refacerea musculară
• Împărțit pe parcursul zilei – 3-5 mese cu surse proteice, nu doar o dată pe zi
• La cină – ajută la regenerarea mușchilor în timpul somnului

Necesarul zilnic de proteine variază în funcție de greutatea corporală și nivelul de activitate fizică. Dacă faci sport, ai nevoie de mai mult decât media recomandată pentru un stil de viață sedentar. Alege surse variate, echilibrează mesele și nu neglija hidratarea și odihna – proteinele își fac efectul într-un context echilibrat.